تغذیه کامل
نیازمندی های تغذیه ای:
غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از این مواد، مقدار مناسب این مواد مغذی برای حفظ سلامت را نیازمندی های تغذیه ای می نامند. این نیازمندیها با توجه به شرایط جسمی، محیطی و فردی متفاوتند و براساس سن، جنس، اندازه بدن و میزان فعالیت بدن فرد تعیین میگردد.
تنوع و تعادل :
تغذیه سالم شرط اساسی سلامت انسان است، تغذیه صحیح در حقیقت رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن می باشد و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ٧ گروه اصلی مواد غذایی معرفی میگردد.
گروه های غذایی :
- 1. گروه نان و غلات
- 2. گروه سبزیها
- 3. گروه میوه ها
- 4. گروه شیر و لبنیات
- 5. گروه گوشت ، تخم مرغ
- 6. حبوبات و مغزها
- 7. مواد متفرقه
1. گروه نان و غلات :
*برای افراد بزرگسال سالم : 11-6 واحد روزانه
- بهتراست برنج را به صورت کته مصرف کنید.
- بیشتر از نان های سبوس دار مانند نان جو ، نان سنگک و ... استفاده کنید.
- بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، جو و گندم کامل ( پوست نگرفته ) و ... بیشتر استفاده کنید.
- برای خیساندن برنج از مقدار خیلی کم نمک استفاده کنید.
- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتراست آنها رابه صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .مانند : عدس پلو ، عدسی با نان، باقالی پلو و...
2. گروه سبزی ها :
*برای افراد بزرگسال سالم : 5-3 واحد روزانه
- هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید.
- روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و ... مصرف کنید.
- از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید.
- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید. هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.
- بهتر است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بیشتر است.
3. گروه میوه ها :
*برای افراد بزرگسال سالم :4 - 2 واحد روزانه
- قبل از مصرف میوه ها، آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
- میو ه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید.
- به علت ارزش تغذیه ای بیشتر میوه، به جای آب میوه بهتر است از میوه استفاده کنید.
- عدم مصرف آب میوه های صنعتی به علت پایین بودن ارزش تغذیه ای و افزایش مواد افزودنی
4. گروه شیر و لبنیات :
*برای افراد بزرگسال سالم: 3-2 واحد روزانه
- تا حد امکان از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
- قبل ازمصرف شیر غیر پاستوریزه به مدت 1 دقیقه شیر را بجوشانید.
- قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه و حداقل به مدت 10-5 درحال به هم زدن کشک را بجوشانید.
- مصرف روزانه لبنیات ( شیر، ماست ، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
- از انواع لبنیات (پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید.
5. گروه گوشت و تخم مرغ :
*برای افراد بزرگسال سالم : 3 - 2 واحد روزانه
- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود. از آنجا که زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کلسترول است بهتر است بزرگسالان بیشتر از 5 عدد تخم مرغ در هفته ، بیماران مبتلا به دیابت ،فشار خون بالا و بیماری قلبی-عروقی تا حدود ۳ عدد در هفته نیز پیشنهاد می‌شود. ( چه به تنهایی و یا در کوکو، کتلت، املت و...) در کودکان و نوجوانان با توجه به فعالیت روزانه تا 7 عدد در هفته میتوانند استفاده کنند.
- قبل از طبخ گوشت مرغ ، پوست آن را که حاوی چربی فراوان است جدا کنید.
- پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد، جدا کنید.
- مصرف غذاهای حاوی کلسترول و چربی مانند کله پاچه، مغز، زبان و فرآورده های گوشتی پرچربی نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر را محدود کنید.
6. گروه حبوبات و مغزها :
*مصرف حبوبات : روزانه 1 واحد توصیه می شود.
- در وعده های غذایی اصلی از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.
- ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل : باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .... مصرف کنید.
- از انواع مغزها ( گردو ، بادام ، پسته و فندق ) به عنوان میان وعده های مناسب غذایی استفاده کنید.
زیرا تامین کننده بخشی از پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی(آهن، روی و اسیدهای چرب ضروری نظیر امگا 3 هستند) مورد نیاز می باشند.
- هفته ای 3-2 بار از مغز دانه ها بخورید.
7. گروه متفرقه :
- این گروه شامل : انواع مواد قندی ، شیرینی ، چربی ها ، شورها و ترشی ها ، نوشیدنی های مصنوعی می باشند.
- چربی ها عبارتند از : روغن های جامد و مایع، پیه و دنبه ، کره و خامه، سرشیر، سس های چرب مانند مایونز
- انواع شیرینی ها و مواد قندی :مربا ،شربت ،قند ،شکر، انواع شیرینی های خشک و تر انواع پیراشکی ،آب نبات ، شکلات و ....
- نوشیدنی ها : شامل انواع آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های گازدار، و پودرهای آماده پرتقال و.... ، یخمک و انواع بستنی های یخی
نکات مهم در استفاده از گروه متفرقه :
چربیها، شیرینی ها و چاشنی ها را کمتر بخورید.
به جای روغن جامد از انواع روغن های مایع استفاده کنید.
از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم، نمک یددار تصفیه شده باشد.
آب بهترين نوشيدني برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است. برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد. در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید.
چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.
